こくぶんじウォーキングマップ【令和4年度版】

こくぶんじウォーキングマップ【令和4年度版】

　国分寺市の魅力を紹介するリーフレット「こくぶんじウォーキングマップ」および「東京のおへそ　こくぶんじ」を作成しました。市内の各施設で配布をしています。ぜひ、お手にとって歴史や自然に思いを寄せながら、日ごろの健康づくりにお役立てください。

ウォーキングの効果

国の指針によると、強度を問わない身体活動を毎日40分以上（18歳以上の健診で基準値範囲内の方）を推奨されており、今より10分多く歩くなどのさらなる身体活動の推進が進められています。（出典：健康づくりのための身体活動基準2013）

＜ウォーキングの効果＞

（1）生活習慣病の予防

血糖値や血圧を下げる効果があります。また、「がん」、「糖尿病」などの生活習慣病リスクを下げるといわれています。

（2）心肺機能の向上

習慣的に運動を続けると、全身持久力や筋力といった体力の維持・向上につながります。

（3）肥満を防ぐ

エネルギーの消費量が増加し、腹囲や体重が減りやすくなります。

（4）ストレスの解消

気分転換やストレス解消につながり、心身の健康の向上に役立ちます。

正しい姿勢を身につけて理想的なウォーキングを！

姿勢を意識して歩くとより効果的です。理想的なウォーキングフォームをご紹介します！

◆あごを引き、目線は進行方向に

◆ひじを軽く曲げ、大きく振る

◆背筋を伸ばして、胸を張る

◆お腹を引き締める

◆着地はかかとから

◆親指の付け根で地面を蹴る

◆やや大きめの歩幅で歩く

あと10分多く歩きましょう！

「歩く」ことは手軽にできる運動です。運動不足を解消するだけでなく、生活習慣病の予防やストレスの解消にもつながります。

国の指針では、1日の目標歩数は8,000歩ですが、20歳以上の都民で1日8,000歩以上歩いている人は、男性が4割程度、女性が3割程度となっています。

また、国分寺市民の方に実施したアンケートによると、1日に歩く時間の合計をたずねたところ、「30分以上1時間未満」が4割、「1時間以上」が3割でした。（令和3年度国分寺市民アンケート報告書より）

ご自分の体調や環境に合わせて「あと10分」多く歩くことを目指しましょう。

 

靴の選び方

ウォーキングを効果的に実施するために、靴の選び方を紹介します！

◆材質→軽くて通気性が良いもの

◆つま先→指先が動かせる程度の余裕があるもの

◆土踏まず→中敷きで支える形のもの

◆足の甲→締め付けずひもで調整できるもの

◆靴底→動きに合わせてしなやかに曲がるもの、厚みがありクッション性が良いもの

◆かかと→しっかりとかかとを包み込むもの

ウォーキングの前後に行いましょう！

●ウォームアップ

ストレッチ等を行い、徐々に体を温めて血液に循環を促します。ケガを防ぎ、膝痛等、疲れをためないために行いましょう。

●クールダウン

急に運動を止めると心臓の負担になるため、徐々に終わらせることが大切です。疲労回復を早め、筋肉痛を防ぎます。