こくぶんじウォーキングマップ【令和4年度版】
こくぶんじウォーキングマップ【令和4年度版】
国分寺市の魅力を紹介するリーフレット「こくぶんじウォーキングマップ」および「東京のおへそ こくぶんじ」を作成しました。市内の各施設で配布をしています。ぜひ、お手にとって歴史や自然に思いを寄せながら、日ごろの健康づくりにお役立てください。
ウォーキングの効果
国の指針によると、強度を問わない身体活動を毎日40分以上(18歳以上の健診で基準値範囲内の方)を推奨されており、今より10分多く歩くなどのさらなる身体活動の推進が進められています。(出典:健康づくりのための身体活動基準2013)
<ウォーキングの効果>
(1)生活習慣病の予防
血糖値や血圧を下げる効果があります。また、「がん」、「糖尿病」などの生活習慣病リスクを下げるといわれています。
(2)心肺機能の向上
習慣的に運動を続けると、全身持久力や筋力といった体力の維持・向上につながります。
(3)肥満を防ぐ
エネルギーの消費量が増加し、腹囲や体重が減りやすくなります。
(4)ストレスの解消
気分転換やストレス解消につながり、心身の健康の向上に役立ちます。
正しい姿勢を身につけて理想的なウォーキングを!
姿勢を意識して歩くとより効果的です。理想的なウォーキングフォームをご紹介します!
◆あごを引き、目線は進行方向に
◆ひじを軽く曲げ、大きく振る
◆背筋を伸ばして、胸を張る
◆お腹を引き締める
◆着地はかかとから
◆親指の付け根で地面を蹴る
◆やや大きめの歩幅で歩く
あと10分多く歩きましょう!
「歩く」ことは手軽にできる運動です。運動不足を解消するだけでなく、生活習慣病の予防やストレスの解消にもつながります。
国の指針では、1日の目標歩数は8,000歩ですが、20歳以上の都民で1日8,000歩以上歩いている人は、男性が4割程度、女性が3割程度となっています。
また、国分寺市民の方に実施したアンケートによると、1日に歩く時間の合計をたずねたところ、「30分以上1時間未満」が4割、「1時間以上」が3割でした。(令和3年度国分寺市民アンケート報告書より)
ご自分の体調や環境に合わせて「あと10分」多く歩くことを目指しましょう。
靴の選び方
ウォーキングを効果的に実施するために、靴の選び方を紹介します!
◆材質→軽くて通気性が良いもの
◆つま先→指先が動かせる程度の余裕があるもの
◆土踏まず→中敷きで支える形のもの
◆足の甲→締め付けずひもで調整できるもの
◆靴底→動きに合わせてしなやかに曲がるもの、厚みがありクッション性が良いもの
◆かかと→しっかりとかかとを包み込むもの
ウォーキングの前後に行いましょう!
●ウォームアップ
ストレッチ等を行い、徐々に体を温めて血液に循環を促します。ケガを防ぎ、膝痛等、疲れをためないために行いましょう。
●クールダウン
急に運動を止めると心臓の負担になるため、徐々に終わらせることが大切です。疲労回復を早め、筋肉痛を防ぎます。

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健康部 健康推進課 事業推進係
電話番号:042-312-8627 ファクス番号:042-325-1380
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